ベンチプレス100kg


筋トレを始めた頃は到底無理だと思えた数字

ぼくが最初にベンチプレスに挑戦した時は50kgがやっとでした。
(2016年5月)

となりではベテランベンチプレッサーが150kgを紙切れみたいにあげている...

そんな姿を横目に練習に励むこと6ヶ月

ついに100kgを達成できました。

その後115kgまで伸びたんですが、

ダイエットしたり肩を怪我したりで

結局100kgが精一杯という状況が2017年10月まで続きました。

ところが10月のある日、ついに120kgを上げることに成功しました。

ぼくが停滞を破ることに成功した方法を書きたいと思います。




1:セットアップを改善する


ぼくはとにかく肩を痛めやすかったんですね。

今になって思えばフォームがデタラメだったんですが。

最適なフォームでベンチプレスを行うにはセットアップが重要です。

詳しく見ていきたいと思います。



ラックの高さを最適にする


ぼくはリーチが長めのようで、

通常のタック高さ(ぼくがトレーニングしている施設では"4段")では

ラックアップがしづらかったんです。

これを5段にするとラックアップが格段にラクになり、

固めたフォームが崩れにくくなりました。



寝る位置を最適にする


ラックアップした時に無駄な動きが出ないように、

寝る位置にも気をつけます。

初心者の頃、バーがラックに当たらないギリギリが理想と教えられましたが、

ぼくの場合はスッとバーが持ち上げられる位置、

1番効率よくラックアップできる位置を探しました。



ブリッジを最適にする


ブリッジは高ければ高いほうがいい、

そんな風に思っていた時期がぼくにもありました(刃牙風)

ぼくの場合、ブリッジを高くすることを優先すると

どうも力が入りづらかったんです。

原因はうまく地面を蹴れないことだったんですが、

背中に自然なアーチを作る程度にすることで解消しました。

また、肩甲骨も無理に寄せすぎないようにしました。



足の位置を最適にする


ブリッジの高さを出そうとして足が内側に入れば、

踏ん張ったときにケツが浮いてしまします。

踏ん張ったときにケツが浮かない範囲で、

しっくる位置に足を置くのが良いです。



グリップを最適にする


グリップもいろいろ悩みました。

やれ逆ハの字がいいとかなんとか、

でも結局しっくりくる=自然に握るのが1番だと思いました。

無理に手首を立てることもありません。

無理に寝かせることもありません。

降ろしたときに変な負荷がかからないグリップを探しました。



スタートポジションを最適にする


ラックアップしたところから降ろし始めると、

無理な負荷がかかり体を痛めます。

ぼくは実際にしょっちゅう肩を痛めていました。

なぜもっと早く気が付かなかったんだ...

ラックアップする→スタートポジションに持ってくる

という2段階の意識で練習すると良いです。




2:フォームを改善する


最適なセットアップが身についたら、フォームを見直してみます。



降ろし始めが重要


スタートポジションに持ってきたら、あとは降ろしてあげるだけです。

しかし、ただ降ろすだけでは上手くいかないです。

ぼくの場合は大胸筋ではなく肩で受け止める状態となり、

しょっちゅう肩を痛めていました。

なぜもっと早く気が付かなかったんだ...

重要なのは肩甲骨の動きです。

ブリッジの項で肩甲骨を無理に寄せすぎないと書きましたが、

セットアップで肩甲骨をしっかり寄せたつもりでも、

ラックアップの時に開いてしまうことがあります。

しっかり寄せたから大丈夫だ、と油断していると上手くいきません。

そこで、セットアップの時は自然に寄せる程度にとどめ、

降ろし始めの時に肩甲骨を動かし、再度寄せるのです。

肩甲骨を寄せる→降ろす

という意識で行っています。

さらに肩甲骨を寄せる時に地面を蹴って、

背中を収縮させるようにします。

この時にブリッジが完成するイメージです。



降ろす位置を最適にする


降ろす位置は乳首の位置がいいとかみぞおちがいいとか言われますが、

これも各個人のしっくりくる位置でいいと思います。

重要なのは肩に変な力がかからないことです。

ぼくはみぞおちくらいです。

ここまで上手くいけば、以前よりはるかにスムーズに挙がるはずです。




3:減量をやめる


これはもう皆さん体感があると思うのですが、

食事量を減らしたり有酸素運動をするのをやめて、

普通に食べて、プロテイン飲んで、

しっかり休養を取ればパワーアップしますね。




4:ベンチプレスの頻度を増やす


週に5回も6回も限界まで追い込む、というわけではなくて

セットアップやフォームの練習のために頻度を増やしました。

具体的には平日毎日早朝、仕事前に60kgでひたすら反復練習しました。

5回を20セットとかやってました。

で、週末に本番。

メインセットは5回5セット。

5セット目をAMRAPとし、5回以上できたら次週2.5kg上げる。

これを繰り返して、102.5kg、5回5セットまで順調に伸びました。

これをクリアした翌週に120kg×1回クリア。

見事に停滞を破ることができました。




おわりに


いかがだったでしょうか?

ぼくの経験が皆さんの参考になれば幸いです。

ぜひ停滞を破って記録更新しましょう!





おまけ



怪我の防止という意味も含めて、以下のアイテムをおすすめします




リフティングベルト





リストラップ





サプリメントもとってます



BCAA




プロテイン






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