筋トレBIG3の中でも、最も大切と言われているスクワット。

もちろん ぼくも取り組んでいます。

主に脚を鍛える種目ですね。




バーベルを担いで、しゃがんで立ち上がる。

これだけ。



ぼくは1年半で165kgをリフトさせるのに成功しましたが、

そんなぼくがスクワットを行う際に

意識していることをピックアップしていきたいと思います。



1.スクワットは股関節の屈伸である

スクワットは膝を痛めやすいと言われています。

しかしぼくはMAX165kg

メインセットも130〜140kgで行っていますが

特に膝を痛めたことはありません。

膝を痛める多くの人は

降ろし始めで膝から動いているはずです。

ちょうど体育の授業で準備運動の時に行った

膝の屈伸運動のような動きです。

対してぼくは

降ろし始めでお尻を突き出すイメージです。

そこからは大腿四頭筋で負荷を受け止めながら

自然に降ろしていきます。




2.上げ始めで腰から上げない

スクワットは腰も痛めやすいですね。

これはぼくも怪しい時が何度かありました。

ちょっと苦しい重量を扱っている時、

腰から上げてしまうことがあります。

この時に腰に負荷が集中して痛めてしまいます。

降ろす時に大腿四頭筋で受けた負荷を

そのまま大腿四頭筋で跳ね返すイメージ

また、背中の角度が変わらないように気をつけます。

膝や腰に負荷を逃さないようにするのが重要です。




肩甲骨をしっかり寄せ、体幹を固める

スクワットは下半身の種目ですが、

上半身も非常に大切です。

上半身が弱いと、バーベルの負荷に負けてしまい

力強く担げません。

事実、背中にダメージがあるときにスクワットを行うと

重量が明らかに落ちます。

よく腹筋に力を入れて、腹圧を高めて体幹を固めると言われますが、

さらに肩甲骨の寄せを意識すると良いと思います。

ベンチプレスと同様、

肩甲骨を寄せると胸を張る格好になり背中のラインが安定します。

この状態で腹圧を高め、バーベルを担ぎましょう。




おわりに


いかがだったでしょうか?

ぼくなりに試行錯誤を続ける中で、

現時点での注意事項です。

これからレベルが上がっていったときに

またシェアしたいと思います。





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まずはダンベルだけでもやれる種目は多いです。




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