こちらの記事で100kgの壁を越えるまでを書きましたが、

・関連記事:ベンチプレス100kgで停滞していたぼくが120kgを挙げるためにやった4つのこと


普段の筋トレで具体的にどんなセットを組んでいるのか、

見ていきたいと思います。

基本的には基本パターンを淡々とこなすのですが、

数週間くらいで飽きるので、応用パターンも用意しています。





基本パターン:メインセット 5rep × 5set



基本となるのはやはり5rep × 5set 法です。

現在ぼくは 105kg × 5rep × 5set がメインセットです。


具体的には

1セット目:バーのみ(20kg)× 10rep

2セット目:40kg × 10rep

3セット目:60kg × 10rep

4セット目:80kg × 5rep

5セット目:90kg × 5rep

6セット目:100kg × 1rep

メインセット:105kg × 5rep × 5set(5セット目はAMRAP)

ナローベンチ:85kg × 10rep × 3〜5set(三頭狙い)


以上のようなセットを組んでいます。


この後にバーチカルチャストのようなマシンで追い込んで終了です。






応用パターン1:メインセット 1rep × 5set



メインセットの重量を重くして1rep × 5setやります。

重量は1RMまたは1RM-2.5kgにセットします。


具体的には

1セット目:バーのみ(20kg)× 10rep

2セット目:40kg × 10rep

3セット目:60kg × 10rep

4セット目:80kg × 5rep

5セット目:90kg × 5rep

6セット目:100kg × 2rep

6セット目:110kg × 1rep

メインセット:120kg × 1rep × 5set

ナローベンチ:85kg × 10rep × 3〜5set(三頭狙い)





応用パターン2:メインセット 10rep × 10set



メインセットの重量を軽くして10rep × 10setやります。

重量は1RMの80%くらいにセットします。


具体的には

1セット目:バーのみ(20kg)× 10rep

2セット目:40kg × 10rep

3セット目:60kg × 10rep

4セット目:80kg × 5rep

5セット目:90kg × 2rep

メインセット:95kg × 10rep × 10set

ナローベンチ:85kg × 10rep × 3〜5set(三頭狙い)





応用パターン3:ピラミッド式



メインセットを設けず、限界までやった後に重量を下げていき、

60kg × 8rep ができなくなるまでやります。


具体的には

1セット目:バーのみ(20kg)× 10rep

2セット目:40kg × 10rep

3セット目:60kg × 10rep

4セット目:80kg × 5rep

5セット目:90kg × 5rep

6セット目:100kg × 2rep

6セット目:110kg × 1rep

7セット目:120kg × 1rep

※7セット目が成功したら、2.5kgアップします。
失敗したら、重量を下げます。
今回は成功したパターンでいきます。

8セット目:125kg × 1rep(失敗)

9セット目:100kg × AMRAP(8回成功)

10セット目:100kg × AMRAP(8回失敗)

11セット目:90kg × AMRAP(8回成功)

12セット目:90kg × AMRAP(8回失敗)

13セット目:80kg × AMRAP(8回失敗)

14セット目:70kg × AMRAP(8回失敗)

15セット目:60kg × AMRAP(8回失敗)


こんな感じになると思います。

最後の方は5〜6repしかできないです。






応用パターン4:ドロップセット



メインセットをドロップセットでやるやり方です。


具体的には

1セット目:バーのみ(20kg)× 10rep

2セット目:40kg × 10rep

3セット目:60kg × 10rep

4セット目:80kg × 5rep

5セット目:90kg × 2rep

メインセット:95kg × AMRAP
       90kg × AMRAP
       80kg × AMRAP
       70kg × AMRAP
       60kg × AMRAP
      ※これを3セット
 




セット数などを変える理由



単純に飽きるからなんですが、

筋肉に違った刺激を与えると成長を促すという研究もあるようです。

マンネリは良くないみたいですね。



上記の他にもストップベンチとかネガティブ法とか、

いろいろあるので試してみてください。





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