ベンチフレス、デッドリフトのセットについて見てきましたが、

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今回はスクワットでどんなセットを組んでいるのか、

見ていきたいと思います。

基本的にはベンチプレス、デッドリフト同様、

基本パターンを淡々とこなすのですが、

数週間くらいで飽きるので、応用パターンも用意しています。





基本パターン:メインセット 5rep × 5set



基本となるのはやはり5rep × 5set 法です。

現在ぼくは 130kg × 5rep × 5set がメインセットです。


具体的には

1セット目:60kg × 8rep

2セット目:80kg × 5rep

3セット目:100kg × 5rep

4セット目:120g × 3rep

5セット目:140kg × 2rep

6セット目:160kg × 1rep

メインセット:130kg × 5rep × 5set(5セット目はAMRAP)


以上のようなセットを組んでいます。


スクワットでは、1RMに近い重量を扱ってからメインセットに入ります。

ぼくの場合その方が効くからです。






応用パターン1:メインセット 1rep × 5set



メインセットの重量を重くして1rep × 5setやります。

重量は1RMまたは1RM-2.5kgにセットします。


具体的には

1セット目:60kg × 8rep

2セット目:80kg × 5rep

3セット目:100kg × 5rep

4セット目:120g × 3rep

5セット目:140kg × 2rep

6セット目:150kg × 1rep

メインセット:165kg × 1rep × 5set(5セット目はAMRAP)





応用パターン2:ストップスクワット


ボトムでポーズを入れる、通称「ストップ」

重量は1RMの70%くらいにセットします。

ぼくの場合さらに応用を加えて、

ボトムから切り返したらすぐにしゃがむことにしています。
(膝を伸ばしきらない)


ボトムで5秒ポーズ → 上げる → 半分くらいあげたらすぐにしゃがむ


こうすることで筋肉に常にテンションが掛かった状態になります。





具体的には

1セット目:60kg × 8rep

2セット目:80kg × 5rep

3セット目:100kg × 5rep

4セット目:120g × 3rep

5セット目:140kg × 2rep

6セット目:160kg × 1rep

メインセット:120kg × 5rep × 5set


5rep目標で行いますが、3repくらいしかできないです。






応用パターン3:ピラミッド式



メインセットを設けず、限界までやった後に重量を下げていき、

110kg × 5rep ができなくなるまでやります。


具体的には

1セット目:60kg × 8rep

2セット目:80kg × 5rep

3セット目:100kg × 5rep

4セット目:120g × 5rep

5セット目:140kg × 2rep

6セット目:150kg × 2rep

7セット目:160kg × 1rep

8セット目:165kg × 1rep

※8セット目が成功したら、2.5kgアップします。
失敗したら、重量を下げます。
今回は成功したパターンでいきます。

9セット目:167.5kg × 1rep(失敗)

10セット目:140kg × AMRAP(5回失敗)

11セット目:130kg × AMRAP(5回成功)

12セット目:130kg × AMRAP(5回失敗)

13セット目:120kg × AMRAP(5回失敗)

14セット目:110kg × AMRAP(5回成功)

15セット目:110kg × AMRAP(5回成功)

16セット目:110kg × AMRAP(5回失敗)



こんな感じになると思います。

最後の方は3repもできないです。






応用パターン4:時短セット



ベンチプレス等の後に、時短でやるやり方です。


具体的には

1セット目:60kg × 5rep

2セット目:100kg × 5rep

3セット目:120kg × 5rep

4セット目:140kg × 5rep

5セット目:150kg × AMRAP



めちゃくちゃ少ないですw
 




セット数などを変える理由



単純に飽きるからなんですが、

筋肉に違った刺激を与えると成長を促すという研究もあるようです。

マンネリは良くないみたいですね。



上記の他にも補助種目を変えて違う刺激を入れてやることもあります、

お気に入りの補助種目はシシースクワットです。

ほかにも

ブルガリアンスクワット

スティフレッグデッドリフト

ジェファーソンスクワットなどなど


あとマシンでレッグエクステンションやレッグカールをやることもあります。

いろいろあるので試してみてください。






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